Διαλειμματική (tabata crossfit ) vs Συνεχόμενη προπόνηση

13 Οκτωβρίου 2016

Του Κων. Πουντζουκίδη*

H Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (tabata crossfit) ειναι ο πλέον αποδοτικός και γρήγορος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικής λειτουργίας και γενικά της υγείας του ανθρώπου.

  1. Πως λειτουργεί το καρδιαναπνευστικό σύστημα στην αερόβια άσκηση.

Κατά τη διάρκειά της άσκησης λοιπόν η απόδοση της καρδιάς στηρίζεται στη α) συχνότητα συστολής του καρδιακού μυ (χτύποι/λεπτό). β )στον όγκο παλμού (όγκος αίματος που σπρώχνει η καρδιά προς την περιφέρεια σε κάθε χτύπο) και γ) στη συσταλτικότητα της καρδιάς (η ισχύς του καρδιακού μυ σε κάθε συστολή).

Αυτοί οι παράμετροι αυξάνουν τον όγκο του αίματος  και λέγονται κεντρικοί καρδιαναπνευστικοί παράμετροι.

Παράλληλα συμβαίνουν και προσαρμογές στην περιφέρεια που βελτιώνουν την απορρόφηση του οξυγόνου που μεταφέρει το αίμα στον μυ.

 

H Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση  (tabata crossfit)

Τυπικά περιλαμβάνει μικρής διάρκειας έντονη άσκηση (από 10 δευτερόλεπτα έως και 5 λεπτά) σε ένταση μεγαλύτερη από το αναερόβιο κατώφλι εναλλασσόμενη με περιόδους ανάληψης μικρής ή μεγάλης διάρκειας . Η μορφή της άσκησης δεν είναι απαραίτητο να είναι αποκλειστικά μόνο τρέξιμο αλλά μπορεί να εφαρμοστεί και σε αθλοπαιδιές με βάρη. Κατ’ αυτόν τον τρόπο η χρήση της αυξάνει τον συνολικό χρόνο άσκησης σε εντάσεις

που δεν είναι δυνατόν να συντηρηθούν στη συνεχόμενη μορφή άσκησης.

 

H Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση  (tabata crossfit) μπορεί:

  • Να βελτιώσει την απόδοση αθλητών υψηλού επιπέδου
  • Να βελτιώσει την υγεία γενικά όλων των αθλητών
  • Να προκαλέσει προσαρμογές όπως και η ήπιας έντασης συνεχόμενη άσκηση

 

Η Συνεχόμενη Προπόνηση

Είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης του καρδιακού μυ είναι αυτός που τον κάνει να συστέλλεται στο μεγαλύτερο βαθμό και στη μεγαλύτερη διάρκεια . H ένταση αυτή προκαλεί τον μέγιστο όγκο παλμού, τη μέγιστη αρτηριακή πίεση και μπορεί να διατηρηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα  με την προϋπόθεση ότι η ένταση βρίσκεται κάτω από το αναερόβιο κατώφλι.

 

Διαλειμματική Προπόνηση (tabata crossfit)

Πάνω από αυτή την ένταση λοιπόν (αναερόβιο κατώφλι) η άσκηση δεν μπορεί να συντηρηθεί σε συνεχόμενη μορφή. Όταν λοιπόν μικρά διαλείμματα ακολουθούν έντονα προπονητικά ερεθίσματα ο συνολικός όγκος της άσκησης αυξάνεται. Επομένως η ένταση 85-100% εχει προταθεί ως η πιο αποτελεσματική άσκηση βελτίωσης .

Συνεπώς, αν και ο καθιερωμένος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικού συστήματος είναι η αύξηση της διάρκειας μιας άσκησης, ερευνητικα δεδομένα αποδεικνύουν υπεροχή της διαλειμματικης ( tabata crossfit) στη βελτίωση της %VO2max .

 

Τι ειναι ομως η Μονάδα αξιολόγησης VO2max

Η VO2max θεωρείται το ανώτατο όριο παροχής και κατανάλωσης οξυγόνου (Ο2) για την παραγωγή ενέργειας.

Η VO2max αντικατοπτρίζει όλες αυτες τις προσαρμογές και  θεωρείται ο «χρυσός κανόνας» για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας .

Όταν προκαλούνται προσαρμογές στη VO2max τότε εμμέσως μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτες οι προσαρμογές έχουν συμβεί και σε όλους ταυτοχρόνως τους μηχανισμούς.

 

*Καθηγητης Φυσικης Αγωγης ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ

Ειδικοτητες Γ.Γ.Α.

Πυγμαχια-tae kwon do-kick boxing-Σωματικη Διαπλαση

Προπονητης του Α.Σ.ΑΘΛΟΣ ΚΙΛΚΙΣ

Προπονητης Ομαδος tae kwon do Λιμενικου Σωματος

12 ετη Μελος και εκπαιδευτης Ομαδας Ειδικων Αποστολων Λ.Σ./ΚΛΘ

2 Φορες Παγκοσμιος Πρωταθλητης wasco kick boxing

Πρωταθλητης-Κυπελουχος tae kwon do

We use cookies to improve our website. Cookies used for the essential operation of this site have already been set. For more information visit our Cookie policy. I accept cookies from this site. Agree