Του Γιώργου Πελίδη*

Ο όρος ζώνες καρδιακής συχνότητας αναφέρεται στα επίπεδα έντασης, που έχουμε επιλέξει να κυμανθεί η άσκησή μας για να πετύχουμε τους ατομικούς στόχους.

Το θέμα είναι να μπορούμε να διαμορφώσουμε τις ζώνες καρδιακής συχνότητας έτσι ώστε να επιλέξουμε το κατάλληλο επίπεδο έντασης που θα είναι το ιδανικό για τον καθένα.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να γνωρίζουμε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ)

Ένας απλός τρόπος για να βρεθεί είναι μια απλή πράξη δηλ να αφαιρέσουμε από τον αριθμό 220 την ηλικία μας, παράδειγμα άντρας 55 ετών θα έχει περίπου 220-55=165 παλμούς ανά λεπτό μέγιστη καρδιακή συχνότητα περίπου, και λέμε περίπου γιατί δεν είναι ακριβείς η τιμή, αλλά δεν παύει να είναι μία ένδειξη που θα καθοδηγεί την ένταση που θα επιλέξουμε για το επίπεδο έντασης της άσκησής.

Αξιόπιστος, έγκυρος και αντικειμενικός τρόπος την την μέτρηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι η μέτρηση από ειδικό σε δαπεδοεργόμετρο.

Οι κατηγορίες των καρδιακών ζωνών είναι 5 και η κάθε μία παρέχει διαφορετικά πλεονεκτήματα.

ΠΡΩΤΗ ΖΩΝΗ

Healthy heart zone

Είναι η πρώτη κατηγορία και συνήθως κυμαίνεται σε ένα ποσοστό 50-60% των μέγιστων σφυγμών μας.

Είναι ο ευκολότερος και πιο άνετος τρόπος εκγύμνασης και είναι ιδανικός για ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα γυμναστικής αλλά και για όσους δεν έχουν καθόλου καλή φυσική κατάσταση.

ΔΕΥΤΕΡΗ ΖΩΝΗ

Fitness zone

Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών μας. Και σε αυτή την κατηγορία το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά στην καύση του λίπους, αποτελεί ίσως την ιδανικότερη λύση.

ΤΡΙΤΗ ΖΩΝΗ

Aerobic zone

Η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους για μεγάλες αποστάσεις.

Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας ,σύστημα πρόσληψης ,μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Σε αυτή τη ζώνη το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.

ΤΕΤΑΡΤΗ ΖΩΝΗ

Anaerobic zone

Κυμαίνεται στο 80-90% των μέγιστων σφυγμών.

Παροχή μεγαλύτερης δυνατής ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να δεχτεί ο οργανισμός

Αφού η ένταση είναι κατά πολύ υψηλότερη, περισσότερες θα είναι και οι θερμίδες που καίγονται. Όμως το 85% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, το 15% από το λίπος και λιγότερο από 1% από πρωτεΐνη.

ΠΕΜΠΤΗ ΖΩΝΗ

Red line zone

Μέγιστος βαθμός έντασης της άσκησης 90-100% της Μ.Κ.Σ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας)

Καύση θερμίδων πολύ υψηλή. Η ένταση της άσκησης είναι πολύ υψηλή και αναφέρεται συνήθως σε πρόγραμμα που ακολουθούν επαγγελματίες αθλητές.

Αυτό που προτείνεται στον μαζικό αθλητισμό, με την προϋπόθεση ότι ο αθλούμενος είναι υγιείς, είναι η 2η ζώνη που αναφέρεται στην περιοχή έντασης 65-75% της (Μ.Κ.Σ) μέγιστης καρδιακής συχνότητας όπου έχουμε βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνουvo.

Πτυχιούχος: Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης

Τμήμα: Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-ΤΕΦΑΑ

Ειδικότητα: ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗ

Προπονητής: UEFA C' Αναπτυξιακών ηλικιών

Προπονητής: UEFA B' Νέας σχολής 2015

Προπονητής UEFA A' (σε εξέλιξη)