Του Γιώργου Πελίδη
Τι πρέπει να γνωρίζουμε
Τι πρέπει να ξέρουμε, έτσι ώστε να γυμναζόμαστε σωστά άλλα και χωρίς να κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε.
Οι στόχοι των ατόμων που βρίσκονται στην κατηγορία αυτοί είναι: α) βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας β) μυϊκή ενδυνάμωση γ) συντονιστικές ικανότητές δ) σύσταση σώματος.
Η δοσολογία της προπονητικής επιβάρυνσης προσδιορίζεται από τα στοιχεία της επιβάρυνσης όπως
Α) η συχνότητα της άσκησης είναι 3 φόρες την εβδομάδα είναι η ελάχιστες μέρες που πρέπει να γυμναζόμαστε για να έχουμε αποτελέσματα. Δεν υπάρχει λόγος να αυξήσουμε την συχνότητα σε 5 φόρες γιατί η βελτίωση θα είναι ελάχιστη, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμοί αυξάνεται. Λιγότερες από 3 φόρες άσκησης την εβδομάδα δεν θα έχουμε σημαντικό αποτέλεσμα.
Β) διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης ,για χαμηλές εντάσεις η διάρκεια πρέπει να είναι μεγαλύτερη των 30 λεπτών, ενώ για υψηλότερες εντάσεις η διάρκεια πρέπει να είναι μικρότερη των 20 λεπτών.
Γ) την ένταση της άσκησης πρέπει να την προσδιορίζουμε από την ζώνη προπόνησης. Η τακτική άσκηση χαμηλής έντασης έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Στις υψηλές εντάσεις υπάρχει κίνδυνος καρδιοαναπνευστικών προβλημάτων άλλα και ορθοπεδικών τραυματισμών, και αυτό χρειάζεται προσοχή ,μέτρο και σωστό προγραμματισμό. Καλό θα είναι να γυμναζόμαστε στο 60 με 65% της ΜΚΣ η στο 75% της vo2max.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΤΡΟΠΟΥ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥΖΩΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Α) ΜΚΣ=220-ηλικία (0,845)
Αν για παράδειγμα ένα άτομο είναι 55 ετών τότε έχει ΜΈΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΉ ΣΥΧΝΌΤΗΤΑ (ΜΚΣ)=220-(55*0,845)=173 σφυγμούς το λεπτό.
Β) Με δεδομένη την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα που βρήκαμε παραπάνω (173σφ)
Ζώνη Α 65% ΜΚΣ =173 *0,65= 112 σφ
Ζώνη Β 75% ΜΚΣ=173*0,75 = 129 σφ
Ζώνη Γ 85% ΜΚΣ = 173*0,85= 147σφ
Ζώνη Δ 95 ΜΚΣ= 173* 0,95= 164 σφ.
Όταν γυμναζόμαστε στην ζώνη: Α ο στόχος είναι αερόβια ικανότητα -αποκατάσταση -διατήρηση στην ζώνη Β αερόβια ικανότητα στην ζώνη Γ αερόβιες =αναερόβιες προσαρμογές στην ζώνη Δ αερόβια -αναερόβια -ειδική αντοχή-αερόβια ισχύς.
*Πτυχιούχος: Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Τμήμα: Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-ΤΕΦΑΑ
Ειδικότητα: ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΗ
Προπονητής: UEFA C' Αναπτυξιακών ηλικιών
Προπονητής: UEFA B' Nέας σχολής 2015